Người bị mỡ máu cao (hay còn gọi là tăng cholesterol máu) cần chú ý đến chế độ ăn uống để giúp kiểm soát mức độ cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và các biến chứng khác. Dưới đây là những thực phẩm mà người bị mỡ máu cao nên ăn và không nên ăn:
Thực phẩm nên ăn khi bị mỡ máu cao:
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan:
- Yến mạch: Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành… đều giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm hấp thụ cholesterol trong ruột.
- Trái cây: Táo, lê, cam, bưởi, và các loại quả mọng (như dâu tây, việt quất) chứa nhiều chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa, có lợi cho việc giảm cholesterol.
- Rau xanh: Rau chân vịt (rau bina), bông cải xanh, cải xoăn, và cải bó xôi cung cấp chất xơ và các chất chống oxy hóa giúp giảm cholesterol.
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa:
- Dầu ô liu: Giàu chất béo không bão hòa đơn, dầu ô liu giúp giảm cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL (cholesterol tốt).
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, và hạt chia chứa chất béo không bão hòa và axit béo omega-3, tốt cho tim mạch và giảm cholesterol.
- Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích… chứa nhiều axit béo omega-3 giúp giảm triglyceride và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm giàu protein từ thực vật:
- Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, sữa đậu nành là nguồn protein thực vật tốt, có thể thay thế cho thịt đỏ và các thực phẩm giàu cholesterol.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, lúa mạch, hạt quinoa, và các loại ngũ cốc nguyên cám khác giúp cung cấp chất xơ và các dưỡng chất cần thiết mà không làm tăng cholesterol.
Thực phẩm chứa sterol và stanol thực vật:
- Bơ thực vật: Một số loại bơ thực vật (không chứa chất béo chuyển hóa) được bổ sung sterol và stanol thực vật giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol.
- Nước ép trái cây bổ sung sterol: Một số loại nước ép trái cây được bổ sung sterol thực vật, có thể giúp giảm cholesterol LDL khi tiêu thụ thường xuyên.
Trà xanh:
- Trà xanh: Chứa catechin, một chất chống oxy hóa có thể giúp giảm mức cholesterol LDL trong máu.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa:
- Rau củ quả màu đỏ, cam và tím: Cà chua, cà rốt, ớt chuông, dâu tây, việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa như lycopene, beta-carotene và anthocyanin, giúp bảo vệ mạch máu và giảm cholesterol.
Thực phẩm không nên ăn khi bị mỡ máu cao:
Thực phẩm chứa chất béo bão hòa cao:
- Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng mức cholesterol LDL.
- Sản phẩm từ sữa nguyên kem: Sữa nguyên kem, bơ, phô mai, kem có hàm lượng chất béo bão hòa cao, nên hạn chế tiêu thụ.
- Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, thịt xông khói, thịt hộp, và các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa và muối, không có lợi cho người bị mỡ máu cao.
Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa (trans fat):
- Đồ ăn nhanh: Gà rán, khoai tây chiên, pizza, bánh kẹo ngọt có chứa chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL.
- Thực phẩm chế biến sẵn có chứa dầu hydro hóa: Bánh quy, bánh ngọt, các loại đồ ăn vặt chứa dầu thực vật hydro hóa, không tốt cho sức khỏe tim mạch.
Đường và thực phẩm giàu đường:
- Nước ngọt có gas và đồ uống có đường: Nước ngọt, nước ép đóng chai, nước tăng lực chứa lượng đường cao, có thể làm tăng triglyceride và gây tăng cân.
- Bánh kẹo, kem, sô cô la sữa: Những thực phẩm này chứa nhiều đường và có thể góp phần làm tăng mức mỡ máu.
Thực phẩm nhiều muối:
- Đồ ăn mặn, dưa chua, thịt muối: Các loại thực phẩm này chứa nhiều muối, có thể làm tăng huyết áp, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
- Gia vị chế biến sẵn: Các loại sốt, gia vị chế biến sẵn, như sốt mayonnaise, nước tương có hàm lượng muối cao nên hạn chế sử dụng.
Rượu và đồ uống có cồn:
- Rượu, bia: Tiêu thụ quá mức có thể làm tăng triglyceride và cholesterol, đồng thời ảnh hưởng xấu đến gan và tim mạch.
Một số lưu ý khác:
- Ăn uống điều độ: Ăn đủ bữa và không bỏ bữa để giữ cho cơ thể duy trì mức năng lượng ổn định.
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Hạn chế khẩu phần ăn với thực phẩm giàu chất béo và calo, tập trung vào các thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng.
- Tập thể dục thường xuyên: Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập thể dục đều đặn để tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì mức cholesterol lành mạnh.
Việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện lối sống tích cực sẽ giúp người bị mỡ máu cao kiểm soát mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
